効果的な仮眠を取ることは作業の効率を高めたり、健康を維持したりするうえで大切な行為です。ご自宅やオフィスにおいて、昼間でも眠いときは無理をせず仮眠を取りましょう。
本記事では、仮眠の重要性や効果的な仮眠を取るためのポイントを解説しますので、ぜひ参考にしてください。
効果的な仮眠を取ることは、仕事や家事、勉強などのパフォーマンスを向上させるために重要です。眠気を我慢したまま作業を進めると、集中力が低下しミスの発生に繋がってしまいかねません。
効率よく活動するためには、思い切って仮眠を取り眠気を解消することも大切です。一部の企業ではオフィスに仮眠スペースを設置して、仮眠を推奨する取り組みを実施しています。
身体が眠くなるのは夜だけではありません。生活のリズムや脳内物質などの影響により、食後や夕方に眠くなることもよくあります。例えば、食後は血糖値が上昇し、覚醒に関係するオレキシンという物質が分泌されなくなるため、眠気が強くなるのです。
やる気がない、怠けているといった気持ちの問題ではないため、適切な仮眠を取ってパフォーマンスを向上させることを考えましょう。
睡眠時間が不足していることも、昼間に眠たくなる理由のひとつです。特に日本人は睡眠不足の傾向があります。令和3年度における厚生労働省の調査報告によると、睡眠時間が6時間以上～7時間未満と回答した人が34.7%、5時間以上～6時間未満と回答した人が23.9%、5時間未満と回答した人が9.1%でした。（※）
世界的に見ても日本人の睡眠時間は短く、経済協力開発機構（OECD）加盟国の中では最下位です。厚生労働省は睡眠不足により生産性が低下することや、十分な睡眠を取ることでストレスを解消する重要性などを指摘しています。（※）
※出典：厚生労働省.「令和3年度 健康実態調査結果の報告」.令和4年, https://www.mhlw.go.jp/content/11131500/000904748.pdf, (入手日付2022-12-3).
※出典：厚生労働省.「健康づくりのための睡眠指針 2014」.平成26年, https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf, (入手日付2022-12-14).
ここからは効果的な仮眠を取る方法をご紹介します。効果的な仮眠を取るためには、起床から8時間後に取る、15〜20分程度にする、ベッドで寝ないようにする、といった点が挙げられます。
仮眠を取るのは、起床してから約8時間後がよいでしょう。朝6時に起きた場合は、14時頃に仮眠するのがおすすめです。起床してから8時間経過すると、脳や身体を休ませようという仕組みが自然と働きます。このタイミングを逃し遅い時間に仮眠を取ると、夜の寝つきが悪くなるケースもあるため注意しましょう。
仮眠の長さは15〜20分程度にしましょう。20分以上の仮眠を取ると、身体が熟睡モードに入ってしまい、目覚めが悪くなることがあります。せっかく仮眠を取っても眠気が増してしまっては意味がありません。適度な時間で起き、作業のパフォーマンスを向上させることが重要です。
効果的な仮眠を取りたい場合は、ベッドで寝るより椅子で寝るのがおすすめです。身体を横にすると、自然と熟睡モードに入ってしまい目覚めが悪くなります。できれば椅子を少し倒し、ゆったりとした姿勢で仮眠を取りましょう。
オフィスなどで周りの光や音が気になる場合は、アイマスクや耳栓を使用するとよいでしょう。ネックピローやクッションなどを使うのもおすすめです。ゆったりとリラックスできる環境を整えましょう。
目覚めをよくするためには仮眠する前にコーヒーや緑茶などを飲んで、カフェインを摂取するとよいと言われています。特に疲れている日や睡眠不足が続いている場合は、仮眠時に深く眠りすぎてしまい目覚めにくいケースがあります。カフェインは摂取してから約30分後に効果を発揮するため、仮眠後の目覚めをサポートしてくれます。
今回は、仮眠の重要性や効果的な仮眠を取るポイントを紹介しました。眠いときは無理をせずに仮眠を取ることで、仕事や家事などを効率よく進められるでしょう。効果的な仮眠を取るためのポイントは、以下のとおりです。
適切なタイミングで仮眠を取ることで、睡眠不足や疲れによるパフォーマンスの低下を防ぎ、健康的な生活を送れるでしょう。
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