高血圧は多くの日本人が抱えている悩みのひとつです。適度な運動により血圧をうまくコントロールすれば、健康的な生活を維持できるので、定期的に身体を動かすようにしましょう。
本記事では高血圧の方が血圧を下げるメリットや、血圧を下げるために効果的な運動を紹介します。血圧が気になる、運動不足で悩んでいるという方は、ぜひ参考にしてください。
高血圧とは、血圧が高くなり最大血圧が140mmHg以上、または最小血圧が90mmHg以上になる病気のことです。日本人のうち約4,000万人が高血圧に該当します。（※）
高血圧の原因としては、食生活の乱れや肥満、運動不足、過剰な飲酒、ストレスなどが挙げられます。生活習慣病につながる可能性もあるため、健康診断を受けたり自宅で測定したりして、定期的に自分の血圧をチェックしておきましょう。血圧が気になる場合は、早めに病院を受診することも大切です。
※出典：e-ヘルスネット（厚生労働省）. 「高血圧」. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-068.html, (入手日付2022-12-6).
高すぎる血圧を下げることは、生活習慣病を予防できたり、健やかな生活を維持できたりといったメリットがあります。それぞれのメリットについて簡単に確認しておきましょう。
生活習慣病は「食事や運動、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が深く関与し、それらが発症の要因となる疾患の総称」（※）です。代表的な生活習慣病にはがんや脳卒中、心臓病などが挙げられます。高血圧は生活習慣病を引き起こす要因のひとつのため、適度な運動や食生活の改善を通して、血圧が高くなりすぎないように健康状態を管理しましょう。
※出典：e-ヘルスネット（厚生労働省）. 「生活習慣病とは？」. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-001.html,(入手日付2022-12-6).
健やかな生活を維持できることも、高すぎる血圧を下げるメリットのひとつです。高血圧と診断されると、食事療法や薬物療法により治療が進められます。
生活習慣の是正を求められ、好きな食べ物などを制限されるケースもあります。長い人生を楽しく過ごすためにも、普段の食生活や運動習慣を見直し、血圧をうまくコントロールしましょう。
高血圧の方が血圧を下げるためには有酸素運動、筋肉トレーニング、ストレッチなどがおすすめです。以下、それぞれのポイントを紹介します。
定期的に有酸素運動をすることで血圧を下げる効果が期待できます。。有酸素運動とは、身体に負荷を継続的にかける運動のことです。酸素を使って筋肉を動かし、脂肪を燃焼させるため有酸素運動と呼ばれます。
具体的には、ジョギングやウォーキング、水泳やサイクリングといった運動がおすすめです。身体が慣れていない場合は、散歩や水中歩行など軽めの運動からスタートすると良いでしょう。
有酸素運動を行うときは、心拍数が上がりすぎないように注意することが大切です。10分以上の運動を合計して30分程度を目安としましょう。身体が慣れてきたら、少しずつ時間を延ばします。（※）
※出典：厚生労働省. 「高血圧の人を対象にした運動プログラム」. https://www.mhlw.go.jp/content/000656461.pdf, (入手日付2022-12-6).
筋肉トレーニングを行うことも血圧を下げる働きがあります。特に有酸素運動と組み合わせて行うと効果的です。トレーニングジムの器具を利用しても良いのですが、スクワットや腕立て伏せなどを自宅で行うだけでも良いでしょう。
有酸素運動と同様、慣れないうちは軽いトレーニングにしておくことが大切です。例えば自宅の椅子を使ってスクワットをするなどの軽い動きから始めていきます。ジムに通うのであれば、プールで水中ウォーキングをするのもおすすめです。なお筋肉トレーニングを行うときは、息を止めないように腹式呼吸を意識しましょう。
軽いストレッチにも血圧を下げる効果があります。運動するのは苦手という人でも簡単に実践できます。有酸素運動や筋肉トレーニングの前に行うのもおすすめです。家の中で簡単にできるため、起床後や就寝前などに行うと良いでしょう。
今回は高血圧の日本人が多いことや、血圧を下げるための運動について解説しました。ポイントを再確認しておきましょう。
無理に激しいスポーツを始める必要はありません。血圧が気になる、運動不足が続いているという方は、日常生活の中に軽い運動を取り入れてみましょう。
運動習慣や食生活に関して、専門家のアドバイスを受けたい場合は、あんしんのセコムが提供する会員制健康管理サービス「セコム健康くらぶKENKO」がおすすめです。「セコム健康くらぶKENKO」では、会員ひとりにつき、ひとりの主治医と保健師・看護師・栄養士により構成されたチームが、会員様の健康的な日常生活や食事・運動習慣・体調管理まで丁寧にサポート、アドバイスしております。24時間会員専用安心ホットラインもご利用いただけます。お気軽にお問い合わせください。